Omega 3 là chất béo không bão hòa có vai trò trong hoạt động của não bộ, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, giảm viêm… Tuy nhiên loại axit béo này không thể tự tổng hợp được mà sẽ cần phải bổ sung qua chế độ dinh dưỡng. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ các loại trái cây giàu Omega 3 để bạn đọc có thể thêm vào thực đơn hàng ngày.
Tác dụng của Omega 3 đối với sức khỏe
Omega 3 là một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, và nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng chính của Omega 3:
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Omega 3 giúp giảm triglyceride trong máu, giảm huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
- Cải thiện sức khỏe não bộ: Có nghiên cứu chỉ ra rằng Omege 3 giúp cải thiện tốt chức năng nhận thức và hạn chế nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ
- Giảm viêm: Omega 3 có đặc tính chống viêm giúp giảm các triệu chứng của những bệnh viêm nhiễm, viêm khớp và bệnh Crohn
- Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Có kết quả cho thấy Omega 3 có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu, đồng thời hỗ trợ trong điều trị các rối loạn tâm thần khác
- Cải thiện sức khỏe mắt: DHA, một loại Omega 3, là thành phần quan trọng trong võng mạc mắt, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng
- Hỗ trợ sức khỏe thai nhi: Omega 3 quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi trong thai kỳ, bên cạnh đó còn giúp cải thiện sức khỏe của trẻ sơ sinh
- Cải thiện sức khỏe da: Omega 3 có thể giúp giữ ẩm cho da, giảm mụn làm giảm triệu chứng của các tình trạng da như eczema và psoriasis
- Hỗ trợ giảm cân: Có kết quả nghiên cứu cho thấy Omega 3 có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân
Xem thêm:
- Vì sao cần giảm kali trong chế độ ăn? Các loại trái cây không chứa kali
- Chia sẻ các loại trái cây dễ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón
Các loại trái cây giàu Omega 3
Mặc dù có rất nhiều loại thực phẩm giàu Omega 3, tuy nhiên việc sử dụng trái cây cũng là một trong những cách bổ sung loại axit béo này một cách hiệu quả. Một số loại trái cây giàu Omega 3 như:
Quả óc chó
Óc chó là loại quả, loại hạt giàu Omega 3. Theo một nghiên cứu việc bổ sung khoảng 20 quả óc chó nguyên hạt sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 2m57mg ALA.
Đối với quả óc chó cho rất nhiều cách chế biến khác nhau như ăn kèm với bánh mì, bánh ngọt, salad, yến mạch, ngũ cốc, làm sữa hạt… Mặc dù vậy trong óc có có chứa một số chất như phytates và tannin sẽ gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Do đó trước khi sử dụng nên ngâm hoặc nước quả óc chó để việc bổ sung đạt hiệu quả cao nhất.
Quả hồ đào
Cũng giống như óc chó, hồ đào là loại quả có chứa hàm lượng lớn Omega 3. Quả hồ đào và óc chó có cùng hình dạng tuy nhiên màu sắc bên ngoài sẽ dễ dàng phân biệt được.
Hàm lượng Omega 3 (ALA) có trong 100g hồ đào là 0,68mg. Dùng hồ đào chế biến thành các cách như rang mật ong, làm sữa hạt…
Thanh long
Thanh long là một trong những loại trái cây giàu Omega 3, giá thành ở mức trung bình, tuy nhiên sẽ chứa hàm lượng axid béo lớn, đặc biệt trong các hạt nhỏ màu đen.
Ngoài Omega 3 thanh long còn chứa rất nhiều các loại dưỡng chất tốt cho sức khỏe như Vitamin C, canxi, chất xơ, protein, Omega 6, 9…
Có nhiều cách để ăn thanh long như sử dụng trực tiếp, xay làm sinh tố, nghiền làm salad… Nên nhớ nhai kỹ hạt thanh long để cơ thể hấp thụ tối đa nguồn dinh dưỡng có trong đó.
Xoài
Không phải ai cũng biết đến xoài là loại quả giàu Omega 3, tốt cho sức khỏe. Trong một quả xoài cỡ vừa có thể cung cấp đến 80mg Omega 3 và nhiều dưỡng chất, Vitamin khác.
Bơ
Bơ là loại quả có chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là Omega 3 giúp làm đẹp dáng, đẹp da, tốt cho việc giảm cân hay ai đang trong chế độ ăn kiêng.
Có thể dùng bơ ăn trực tiếp hoặc xay với sữa làm sinh tố, kẹp ăn cùng bánh mì…
Các loại quả mọng
Một số những loại quả mọng như dâu tây, việt quất, nho, mâm xôi… Có chứa rất nhiều Vitamin, vi chất cần thiết cho cơ thể.
Đặc biệt các loại quả mọng rất giàu Omega 3 và chứa chất chống oxy hóa giúp ích nhiều cho mọi hoạt động của cơ thể.
Lưu khi sử dụng trái cây giàu Omega 3
Khi ăn quả và thực phẩm giàu Omega 3, nên cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe:
- Khẩu phần hợp lý: Các loại quả chứa Omega 3 hoặc một số loại hạt như hạt chia, hạt lanh thường có nhiều calo. Do đó cần kiểm soát tốt lượng tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo hiệu quả tốt cho cơ thể, không bị thừa cân béo phì
- Cách chế biến đúng: Các loại trái cây tốt nhất nên dùng ăn trực tiếp, hạn chế sử dụng nhiệt trong chế biến vì sẽ gây ra những biến đổi chất không tốt cho sức khỏe
- Kết hợp với thực phẩm khác: Thêm vào sinh tố, yogurt hoặc salad để tăng cường dinh dưỡng và hương vị
- Bảo quản đúng cách: Nên bảo quản trong ngăn mát để tránh ôxy hóa. Những loại quả như óc chó, hồ đào nên để ở nhiệt độ phòng trong hộp kín
- Theo dõi phản ứng cơ thể: Chú ý đến cách cơ thể phản ứng khi tiêu thụ quả giàu Omega 3. Nếu có vấn đề tiêu hóa nên dừng lại và điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp
- Cân bằng dinh dưỡng: Omega 3 cần được cân bằng với các loại chất béo khác trong chế độ ăn. Đảm bảo chế độ ăn đa dạng và cân bằng từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trường hợp đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe đặc biệt hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung nhiều thực phẩm chứa Omega 3.
Bài viết trên đây được everywine.biz chia sẻ đã giúp bạn đọc hiểu được những tác dụng của Omega 3 mang lại cho cơ thể, biết thêm các loại trái cây giàu Omega 3, từ đó lên danh sách thực phẩm giàu Omega 3 để việc ăn uống đem lại hiệu quả cao, bổ sung dưỡng chất tốt cho sức khỏe.