8 Tháng Mười Hai, 2022

Những loại trái cây giàu canxi bạn nên bổ sung hàng ngày

trái cây giàu canxi
Rate this post

Canxi là một khoáng chất quan trọng để duy trì các hoạt động của cơ thể, do đó mỗi ngày chúng ta cần phải nạp lượng canxi cần thiết. Ngoài nguồn cung cấp canxi quen thuộc từ sữa, phô mai và các loại thực phẩm khác thì bạn có thể bổ sung bằng những loại trái cây giàu canxi dưới đây nhé.

Canxi là gì?

Canxi là một loại khoáng chất có vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, trong đó 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Bên cạnh đó, canxi kết hợp với photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe.

Trong cơ thể, canxi tồn tại dưới hai dạng:

  • Canxi ngoài xương: Canxi cũng cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu. Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10g.
  • Canxi trong xương: Cấu tạo thành phần hoá học của xương bao gồm 20% protein, 25% nước, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.

Vai trò của canxi đối với cơ thể con người

Trong cơ thể con người, thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng là canxi kết hợp với phospho giúp cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của tim, hoạt động của thần kinh cơ, chuyển hóa của thế bào và quá trình đông máu.

– Đối với người trưởng thành: 

  • Canxi cần thiết cho quá trình hoạt động của tim. Nếu không được cung cấp đủ loại khoáng chất này cơ tim sẽ co bóp yếu, từ đó sẽ khiến cơ thể dễ mệt mỏi và hay đổ mồ hôi.
  • Canxi giúp xương khỏe, làm giảm tình trạng đau nhức hoặc khó khăn khi vận động do loãng xương gây ra. Đặc biệt, canxi rất cần thiết với người cao tuổi và những người bị tổn thương xương khớp như gãy xương…
  • Đối với người già, nếu không được cung cấp đầy đủ canxi có thể sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh với các biểu hiện như trí nhớ kém, hay đau đầu và suy nhược thần kinh.

– Đối với trẻ em: 

  • Canxi sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao, tăng cường khả năng miễn dịch và tiêu diệt các vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể. Nếu trẻ em không được cung cấp đầy đủ canxi có thể bị chậm lớn, còi xương, răng mọc không đều…
  • Canxi cũng có vai trò quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của trẻ nhỏ. Bên cạnh đó, nếu trẻ thường xuyên quấy khóc vào ban đêm, dễ nổi cáu hoặc hay giật mình thì có thể là biểu hiện của thiếu canxi.

trái cây giàu canxiNhững loại trái cây giàu canxi bạn nên bổ sung hàng ngày

Xem thêm: TOP những loại trái cây bổ máu bạn không nên bỏ qua

Nhu cầu canxi theo từng lứa tuổi

Nhu cầu canxi của cơ thể sẽ thay đổi theo lứa tuổi phụ thuộc vào chu kỳ sống của xương, quá trình phát triển và sự hấp thụ canxi của cơ thể. Bên cạnh đó, nhu cầu canxi tăng cao ở các giai đoạn có sự gia tăng tích xương hoặc hủy xương. Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị về canxi (mg/ngày) theo độ tuổi, giới và tình trạng sinh lý cụ thể như sau:

  • Trẻ từ 0 – 6 tháng tuổi : 300mg/ngày.
  • Trẻ từ 6 -12 tháng tuổi : 400mg/ngày.
  • Trẻ từ 1 – 2 tuổi : 500mg/ngày.
  • Trẻ từ 3 – 5 tuổi : 600mg/ngày.
  • Trẻ từ 6 – 7 tuổi : 650mg/ngày.
  • Trẻ từ 8 – 9 tuổi : 700mg/ngày.
  • Đối với người 10 – 19 tuổi : 1000mg/ngày.
  • Đối với người 20 – 29 tuổi : 800mg/ngày.
  • Đối với người 30 – 49 tuổi : 800mg/ngày.
  • Trên 70 tuổi : 1000mg/ngày.
  • Phụ nữ có thai : 1200mg/ngày.
  • Phụ nữ cho con bú : 1300mg/ngày.

Những loại trái cây giàu canxi tốt cho sức khỏe

Để cung cấp lượng canxi cần thiết cho cơ thể, bạn có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm như sữa và các chế phẩm từ sữa; các loại hải sản; rau lá xanh; phô mai, đậu nành, rong biển… Ngoài ra, có rất nhiều loại trái cây giàu canxi mà bạn có thể thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.

Cam quýt

Cam quýt là những loại quả phổ biến nhất hiện nay. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin C dồi dào, loại trái cây này còn có cung cấp cho cơ thể một lượng lớn canxi. Theo kết quả công bố từ Viện Dinh dưỡng Mỹ, trong 100gr cam quýt chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên.

Kiwi

Kiwi là loại quả giàu nước và chứa các vitamin A, C, E, các vitamin nhóm B, axit folic. Loại quả này còn chứa các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như sắt, kẽm, đồng, kali, mangan, magie…Đặc biệt đấy là loại trái cây giàu canxi, trong 100 gam kiwi chứa tới 34mg canxi. Hơn nữa, canxi trong kiwi là dạng canxi tự nhiên, cơ thể rất dễ dàng hấp thụ, giúp đẩy nhanh quá trình bổ sung dưỡng chất trong cơ thể cũng như giúp xương thêm chắc khỏe.

trái cây giàu canxiNhững loại trái cây giàu canxi bạn nên bổ sung hàng ngày

Xem thêm: Tổng hợp những loại trái cây chứa nhiều chất sắt – Vai trò của sắt đối với cơ thể

Quả mơ khô

Quả mơ, đặc biệt là mơ khô có chứa rất nhiều canxi, trong 100g mơ khô sẽ chứa khoảng 5g canxi. Vì vậy, bạn có thể sử dụng quả mơ khô để bổ sung canxi cho cơ thể.

Lê cũng là một trong những loại trái cây giàu canxi. Theo một số nghiên cứu, mỗi trái lê sẽ chứa khoảng 56 – 58 mg canxi. Do đó, việc ăn lê sẽ giúp bổ sung canxi cho xương, giúp cải thiện sức khoẻ được tốt hơn.

Dâu tằm

Mặc dù dâu tằm là loại trái cây dân dã nhưng lại là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Chỉ cần ăn 140g dâu tằm, bạn đã nạp vào cơ thể 55mg canxi.

Mận

Quả mận có vị ngọt chua, mọng nước được xem là loại quả có tác dụng tốt đối với xương khớp. Theo nghiên cứu, cứ 100gr mận tươi sẽ chứa đến 6mg canxi. Đặc biệt, nếu mận tươi được sấy khô thì cứ khoảng 250gr mận sẽ cung cấp lượng canxi lên đến 75mg cho cơ thể.

Quả chà là

Chà là là một loại trái cây có vị ngọt và có nhiều công dụng chữa trị một số loại bệnh. Không chỉ vậy, loại quả này còn là nguồn canxi khá tốt. Trong mỗi quả chà là chứa khoảng 15mg canxi.

Quả sung

Quả sung là loại trái cây giàu canxi hơn cả sữa mà nhiều người không hề hay biết. Bên cạnh đó, quả sung giàu các vitamin A, E, C, K và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm, kali, mangan.

Bạn có thể ăn sung tươi hoặc sung khô đều rất giàu canxi. Trong 150g sung khô chứa khoảng 241mg canxi và mỗi quả trung bình có khoảng 13mg canxi. Loại quả này giúp mẹ bầu bổ sung canxi trong thai kỳ đồng thời giúp chống lại tình trạng loãng xương.

Facebook Comments